alexandras

Efter att ha ätit LCHQ i en vecka var det dags för veganvecka förra veckan. Och tentavecka. Vilket innebar att jag tryckte i mig frukt och grönsaker sittandes i skolan mellan 8 och 20. Lite så var det faktsikt. Gjorde inte mycket annat än att plugga förra veckan inför tentan vi skrev i måndags. De få timmarna jag var hemma så diskade jag matlådor och sov. :P 

 

Att äta bara vegansk mat innebär att man helt och hållet utesluter animalier i kosten. Inget kött/fisk/fågel, inga mjölkprodukter, inga ägg, inget gelatin, inget löpe och ingen honung. Folk har frågat: vad äter men då?! Det finns givietvis massor man kan äta utan att äta det jag nämnde ovan men det kräver också viss kunskap och intresse. Under veckan åt jag bland annat havregrynsgröt (ÄNTLIGEN fick jag äta gröt igen, som jag längtat!) med frön, frukt, gröna russin och havremjölk, linsgryta med champinjoner och pasta, falafel i bröd med avokadoröra och grönsaker, smoothies på soyghurt, kokosmjölk, banan och bär, frukt (massvis med frukt!), gönsaksstavar, taco på sojafärs... Det går om man vill men givetis måste man tänkta till både en och två gånger innan man handlar och lagar mat. 

 

Tillagar man all mat själv är det mindre problematiskt eftersom man vet exakt vad man stoppar i, men det blir genast mycket svårare med halv- eller helfabrikat. Jag testade en färdig, fryst falafel som verkligen var jättegod men som innehåll spår av mjölk. Jag rådslog med min vegankompis Jessica och hon sa att man ibland måste bortse från sånt eftersom det finns spår av det mesta i det mesta. Vill man helt undvika detta så får man välja speciella fabrikat eller laga maten från grunden själv. Jag ville testa den färdiga falafeln för att det är kul att testa om de färdiga livsmedlen som erbjuds håller måttet, vilket jag tycker den gjorde. 

 

Förutom att man hela tiden måste tänka till om det man handla är fritt från animalier så måste man även ha koll på att man får i sig alla nödvändiga näringsämnen som vegan. Det är några saker som är extra viktiga att tänka på:

 

Fullvärdigt protein. Protein är uppbyggt av aminosyror och vissa aminosyror är essentiella för kroppen. Det innebär att vi måste få i oss dessa från kosten för att få i oss fullvärdigt protein. Animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror. Det gör inte alla vegetabiliska proteinkällor men däremot kan man kombinera fullkornsprodukter med vegetabiliska proteinkällor och på så sätt få i sig alla essentiella aminosyror. Linsgrytan jag åt är tex en bra protinkälla och tillsammans med fullkornspasta blir proteinerna fullvärdiga.

 

Vitamin B12. Detta B-vitamin finns endast i animalier och därför måste man som vegan äta tillskott av detta.

 

Vitamin D. I huden finns ett ämne som ombildas till D-vitamin vid kontakt med solens VU-strålar. För att producera tillräckligt av vitaminet i huden måste man vistas ute i solen 15-20 minuter varje dag mellan mars-oktober och exponera 30% av huden. Övriga månader om året står solen för lågt i Sverige för att UV-strålarna ska kunna producera något vitamin. Äter man fisk, och då fet fisk (lax, makrill, sill etc), ägg och berikade mejeriprodukter får man i sig D-vitamin från kosten men som vegan äter man ju inte dessa livsmedel och därför kan det vara lämpligt att ta tillskott av detta vitamin främst under vinterhalvåret. Dock ska man vara medveten om att vitamin D kan lagras i kroppen under ganska lång tid, så har man exponerats mycket av solen under sommaren kommer lagren räcka en bit in på hösten och vintern. Hur länge är svårt att säga och är givetvis individuellt. 

 

Järn. Att få i sig järn är egentligen inga problem om man äter allsidigt som vegan. Det finns mycket järn i bland annat torkad frukt, nötter och mörkgröna bladgrönsaker. Det man däremot bör tänka på är att järn från vegatabilier inte är lika lätt för kroppen att ta upp som animaliskt järn. Så för menstruerande kvinnor, gravida eller personer som idrottar mycket och som är veganer är det extra viktgit att tänka på vad som hämmar och stimulerar upptaget av järn. C-vitamin, zink och folsyra (folat) är ämnen som stimulerar upptaget av järn. Hämmande faktorer är bland annat kalcium, kaffe och te men också  fullkorsprodukter. Fullkosrnprodukerna innehåller ämnen som binder till sig järn vilket innebär att järnet inte kan tas upp, men fullkornsprodukter innehåller ofta mycket järn så jag skulle säga att fördelarna med fullkorn är större än att utesluta det pga av järnupptaget. Kombinerar man det med stimulerande faktorer blir det bra. 

 

Selen. Selen är en mineral som det finns mer av i animlaier, framförallt kött, än i vegetabilier. Men med två paranötter om dagen har man fått i sig sitt dagliga intag, så gillar man paranötter är det hellugnt. 

 

Under en vecka med endast vegansk mat så hinner man inte utveckla några direkta brister så jag la faktiskt inte jättemycket energi på att tänka på det jag skrivit om ovanstående vitaminer och mineraler. Jag fick alltså inte i mig tillräckligt med vitamin B12 och förmodligen inte vitamin D heller med tanke på att jag var inne större delen av dygnets ljusa timmar. Men som sagt, under en veckas tid är det ingen fara om man som mig återgick till att äta blandkost efteråt. Väljer man däremot att äta vegansk mat under en längre tid eller resten av sitt liv är det mycket viktigt att tänka på detta.

 

Med ersättningsprodukter som havremjölk, mjölkfritt smör och soyghurt var det inte speciellt svårt att endast äta vegansk mat under en vecka. Jag äter ganska mycket vegetariskt i vanliga fall och tycker det är gott vilket jag tror underlättar mycket. Men givetvis saknade jag även vissa livsmedel under veganveckan som jag gjort under dietveckorna innan. Den här veckan var det ägg jag saknade allra mest. Jag äter massvis med ägg annars så det var svårast att vara utan, men absolut inte omöjligt. Att jag kunde äta obegränsat med frukt vägde upp det mesta! ;)

 

Efter måndagens tenta och tisdagens föreläsningar var det äntligen dags för det mycket efterlängtade påsklovet! Det innebär ledighet från både skolan och dieter. Under den här veckan och nästa "vilar" vi från dieter och äter som vanligt (fast säkerligen mer godis, iaf jag) för att sedan testa på periodisk fasta, paleo och rawfood. Imorgon åker jag med Jossan och Emelie till Barcelona och där lär det bli allt annat än dieter! :D 

Galet att det redan är fredag, vart tog den här veckan vägen?! Att det redan är fem dagar sedan vi bytte F i LCHF till Q och LCHQ?! Avslutade den kämpiga och väldigt feta LCHF-veckan med en rejäl LCHF-brunch innan vi i måndags påbörjade nästa diet, som alltså är LCHQ; Low Carb High Quality. Det som ryms under Quality är ganska mycket, där ibland god fett- och kolhydratkvalitet, god och vällagad mat, nått glas vin och motion. Det är en icke kaloribegränsad lågkolhydratkost av hög kvalitet där fett med god kvalitet har en given plats och där mängden protein är högre än vad många normalt är vana vid. Enligt LCHQ-gurun Fredrik Paulún är detta inte bara en diet utan en livsstil som "gör din kropp snyggare och friskare - utan den tuffa vånda som många dieter kräver". Vidare skriver han i sin bok "LCHQ - Lågkolhydratkost av högsta kvalitet" att "LCHF är alltså tänkt som ett sätt att leva som håller livet ut".

 

Vad skiljer då LCHF mot LCHQ? Jo, framförallt är det den omtalade fettkvaliteten. När man talar om god fettkvalitet talar man oftast om enkelomättat och fleromättat fett. Detta fett är i många (!) studier bevisat bättre för hälsan och minskar risken för en rad olika sjukdomar kopplade till kosten, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och viss cancer. Detta goda fettet finner man mer eller mindre i alla livsmedel som innehåller fett men störst mängd är det i vegetabiliska fetter som olja, nötter, frön och avokado men också i ägg och fet fisk. Det mättade fettet är det som anses ha sämre kvalitet och detta fett återfinns i större mängd i animaliska fetter såsom smör, grädde, fet ost och rött kött. Man får dock inte glömma att alla mättade fetter inte är likvärdiga. Vissa, med en viss kemisk struktur, har liknande effekter som fleromättat och enkelomättat fett. Dessa finns bland annat i kokosfett.

 

Mängden av de olika näringsämnena fett, kolhydrater och protein skiljer sig också åt mellan de olika kosterna. Enligt LCHF ligger allt fokus på att hålla nere kolhydraterna till 5-10% och äta så mycket fett som möjligt (vilken man måste för att ens ha en chans att hålla kolhydraterna så låga). I LCHQ bör kolhydraterna ligga runt 20% men tränar man mycket kan man äta upp emot 30%. Gällande protein så bör det ligga mellan 30-40% vilket är det dubbla om man jämför med de allmänna rekommendationerna från livsmedelsverket. Det är också detta som har varit svårt att komma upp i under den här veckan. Trots att jag har ätit ganska mycket mjölkprodukter, lax, ägg, torsk och kyckling så ligger jag strax under 30% i snitt under de dagar som gått. Man skulle behöva äta större mängd protein under huvudmålen eller bara tonfisk eller kyckling till mellanmål för att komma upp i dessa mängder. Protein mättar väldigt väl vilket gör det svårare att få i sig så stora mängder när man också äter annat. Det är också lite grejen med dieten, att de större mängderna protein mättar vilket gör att man äter mindre. Däremot vet jag inte om det är av värde för mig att äta så stora mängder protein för att jag inte kan tillgodogöra mig detta och lagra in det som just protein i musklerna. Men eftersom jag är fullt frisk (vad jag vet) ska det heller inte vara så stor risk att äta dessa mängder. Man brukar prata om att njuren belastas, och det gör den, men som sagt, är man fullt frisk har kroppen kapacitet att ta hand om den större mängden protein.

 

Jag saknar fortfarande frukt och gröten på morgonen vilket det inte riktigt finns utrymme för i denna kost heller. Man kan äta lite frukt och jag har ätit ett äpple om dagen. Sällan har ett äpple smakat så gott som i måndags! ;) Annars tycker jag egentligen inte att det är speciellt svårt att hålla kolhydraterna mellan 20-30%. Ersätter man pastan med tex quinoa, hoppar över gröt och bröd och begränsar fruktmängden kan man sänka kolhydratintaget ganska mycket. Som sagt är fettkvaliteten i fokus och inte egentligen mängden. Jag har alltså ätit mer magra majeriprodukter, olja, nötter, avokado och fet fisk den här veckan i jämförelsen med förra men låtit fettet ta upp resten av utrymmet när jag kommit upp i (nästan) rätt mängder kolhydrater och fett.

 

Jag anser att denna kosthållning är mycket mer vettig än LCHF. Jag gillar att fokus ligger på kvalitet och maten som rekommenderas liknar mycket det jag äter i vanliga fall förutom att jag då äter mer kolhydrater och mindre protein och fett. Jag förstår tanken bakom att detta kan ses som en livsstil och inte en diet för jag tror att detta är ett sätt man i stort sätt skulle kunna äta på under resten av sitt liv. Och det gillar jag när det gäller kost. Jag anser att det handlar om att hitta ett sätt att äta som håller livet ut. Extrema dieter är svåra att hålla sig till under en längre tid och risken är då att man faller tillbaka i sin gamla (o)vanor. Som ni säkert märker är jag mycket mer positiv till denna kosthållning än förra veckans LCHF-kost och det är just för att den känns lite mer "lagom av allt", vilket jag gillar. :) Det är ändå lite halvknepigt att få ihop vettiga måltider med denna fördelningen men det är ju ingen omöjlighet. Jag tycker dock inte att man ska vara rädd för att äta mer kolhydrater men med kvalitet i fokus tycker jag denna kosthållning känns vettig och hållbar.