alexandras

Efter att ha ätit LCHQ i en vecka var det dags för veganvecka förra veckan. Och tentavecka. Vilket innebar att jag tryckte i mig frukt och grönsaker sittandes i skolan mellan 8 och 20. Lite så var det faktsikt. Gjorde inte mycket annat än att plugga förra veckan inför tentan vi skrev i måndags. De få timmarna jag var hemma så diskade jag matlådor och sov. :P 

 

Att äta bara vegansk mat innebär att man helt och hållet utesluter animalier i kosten. Inget kött/fisk/fågel, inga mjölkprodukter, inga ägg, inget gelatin, inget löpe och ingen honung. Folk har frågat: vad äter men då?! Det finns givietvis massor man kan äta utan att äta det jag nämnde ovan men det kräver också viss kunskap och intresse. Under veckan åt jag bland annat havregrynsgröt (ÄNTLIGEN fick jag äta gröt igen, som jag längtat!) med frön, frukt, gröna russin och havremjölk, linsgryta med champinjoner och pasta, falafel i bröd med avokadoröra och grönsaker, smoothies på soyghurt, kokosmjölk, banan och bär, frukt (massvis med frukt!), gönsaksstavar, taco på sojafärs... Det går om man vill men givetis måste man tänkta till både en och två gånger innan man handlar och lagar mat. 

 

Tillagar man all mat själv är det mindre problematiskt eftersom man vet exakt vad man stoppar i, men det blir genast mycket svårare med halv- eller helfabrikat. Jag testade en färdig, fryst falafel som verkligen var jättegod men som innehåll spår av mjölk. Jag rådslog med min vegankompis Jessica och hon sa att man ibland måste bortse från sånt eftersom det finns spår av det mesta i det mesta. Vill man helt undvika detta så får man välja speciella fabrikat eller laga maten från grunden själv. Jag ville testa den färdiga falafeln för att det är kul att testa om de färdiga livsmedlen som erbjuds håller måttet, vilket jag tycker den gjorde. 

 

Förutom att man hela tiden måste tänka till om det man handla är fritt från animalier så måste man även ha koll på att man får i sig alla nödvändiga näringsämnen som vegan. Det är några saker som är extra viktiga att tänka på:

 

Fullvärdigt protein. Protein är uppbyggt av aminosyror och vissa aminosyror är essentiella för kroppen. Det innebär att vi måste få i oss dessa från kosten för att få i oss fullvärdigt protein. Animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror. Det gör inte alla vegetabiliska proteinkällor men däremot kan man kombinera fullkornsprodukter med vegetabiliska proteinkällor och på så sätt få i sig alla essentiella aminosyror. Linsgrytan jag åt är tex en bra protinkälla och tillsammans med fullkornspasta blir proteinerna fullvärdiga.

 

Vitamin B12. Detta B-vitamin finns endast i animalier och därför måste man som vegan äta tillskott av detta.

 

Vitamin D. I huden finns ett ämne som ombildas till D-vitamin vid kontakt med solens VU-strålar. För att producera tillräckligt av vitaminet i huden måste man vistas ute i solen 15-20 minuter varje dag mellan mars-oktober och exponera 30% av huden. Övriga månader om året står solen för lågt i Sverige för att UV-strålarna ska kunna producera något vitamin. Äter man fisk, och då fet fisk (lax, makrill, sill etc), ägg och berikade mejeriprodukter får man i sig D-vitamin från kosten men som vegan äter man ju inte dessa livsmedel och därför kan det vara lämpligt att ta tillskott av detta vitamin främst under vinterhalvåret. Dock ska man vara medveten om att vitamin D kan lagras i kroppen under ganska lång tid, så har man exponerats mycket av solen under sommaren kommer lagren räcka en bit in på hösten och vintern. Hur länge är svårt att säga och är givetvis individuellt. 

 

Järn. Att få i sig järn är egentligen inga problem om man äter allsidigt som vegan. Det finns mycket järn i bland annat torkad frukt, nötter och mörkgröna bladgrönsaker. Det man däremot bör tänka på är att järn från vegatabilier inte är lika lätt för kroppen att ta upp som animaliskt järn. Så för menstruerande kvinnor, gravida eller personer som idrottar mycket och som är veganer är det extra viktgit att tänka på vad som hämmar och stimulerar upptaget av järn. C-vitamin, zink och folsyra (folat) är ämnen som stimulerar upptaget av järn. Hämmande faktorer är bland annat kalcium, kaffe och te men också  fullkorsprodukter. Fullkosrnprodukerna innehåller ämnen som binder till sig järn vilket innebär att järnet inte kan tas upp, men fullkornsprodukter innehåller ofta mycket järn så jag skulle säga att fördelarna med fullkorn är större än att utesluta det pga av järnupptaget. Kombinerar man det med stimulerande faktorer blir det bra. 

 

Selen. Selen är en mineral som det finns mer av i animlaier, framförallt kött, än i vegetabilier. Men med två paranötter om dagen har man fått i sig sitt dagliga intag, så gillar man paranötter är det hellugnt. 

 

Under en vecka med endast vegansk mat så hinner man inte utveckla några direkta brister så jag la faktiskt inte jättemycket energi på att tänka på det jag skrivit om ovanstående vitaminer och mineraler. Jag fick alltså inte i mig tillräckligt med vitamin B12 och förmodligen inte vitamin D heller med tanke på att jag var inne större delen av dygnets ljusa timmar. Men som sagt, under en veckas tid är det ingen fara om man som mig återgick till att äta blandkost efteråt. Väljer man däremot att äta vegansk mat under en längre tid eller resten av sitt liv är det mycket viktigt att tänka på detta.

 

Med ersättningsprodukter som havremjölk, mjölkfritt smör och soyghurt var det inte speciellt svårt att endast äta vegansk mat under en vecka. Jag äter ganska mycket vegetariskt i vanliga fall och tycker det är gott vilket jag tror underlättar mycket. Men givetvis saknade jag även vissa livsmedel under veganveckan som jag gjort under dietveckorna innan. Den här veckan var det ägg jag saknade allra mest. Jag äter massvis med ägg annars så det var svårast att vara utan, men absolut inte omöjligt. Att jag kunde äta obegränsat med frukt vägde upp det mesta! ;)

 

Efter måndagens tenta och tisdagens föreläsningar var det äntligen dags för det mycket efterlängtade påsklovet! Det innebär ledighet från både skolan och dieter. Under den här veckan och nästa "vilar" vi från dieter och äter som vanligt (fast säkerligen mer godis, iaf jag) för att sedan testa på periodisk fasta, paleo och rawfood. Imorgon åker jag med Jossan och Emelie till Barcelona och där lär det bli allt annat än dieter! :D